🏃‍♂️ Treino em Jejum: O Que a Ciência Realmente Diz Sobre Queima de Gordura

Você já acordou cedo, olhou para a academia e pensou: “Será que eu deveria treinar agora, de estômago vazio?” Essa dúvida é mais comum do que imagina. O treino em jejum virou quase uma febre entre quem quer perder peso, mas será que funciona mesmo?

Vou te contar o que descobri pesquisando sobre o assunto. E olha, não é só questão de modinha não – tem ciência por trás disso tudo.

🔬 Como Seu Corpo Funciona Quando Está “no Vazio”

Pense assim: seu corpo é como um carro. Normalmente, ele usa a gasolina que você acabou de colocar (a comida) para funcionar. Respirar, andar, pensar – tudo precisa de energia.

Quando você come, seu organismo transforma a comida em glicose – que é tipo o combustível premium do corpo. Só que quando você está em jejum há horas, essa “gasolina” acaba.

E aí? Seu corpo não para de funcionar, né? Ele vai buscar energia nas reservas. Primeiro no glicogênio (que é a glicose guardada no fígado e músculos). Depois disso, começam a “queimar” a gordura.

O endocrinologista Antônio Carlos do Nascimento explica que essas reservas de glicogênio duram uns 30 a 40 minutos. Depois disso, o corpo realmente precisa usar a gordura como combustível.

Pesquisadores da Universidade de Bath, na Inglaterra, fizeram uns estudos interessantes. Eles descobriram que treinar de estômago vazio pode queimar até o dobro de gordura comparado com treinar depois de comer.

Faz sentido, né? Sem glicose disponível na hora, seu corpo acelera a lipólise – que é esse processo de quebrar as células de gordura para virar energia.

🔥 Os Benefícios Que Realmente Existem

Bom, não é só queimar mais gordura não. Tem outros pontos positivos que a ciência já comprovou:

Melhora da sensibilidade à insulina – seu corpo fica mais esperto para usar o açúcar do sangue. Isso significa menos picos de glicose depois das refeições.

Outra coisa legal: seu organismo se adapta. Com o tempo, ele fica mais eficiente em usar gordura como combustível, mesmo quando você não está treinando.

Mas olha só – isso funciona melhor para quem:

• Quer mesmo é perder gordura
• Faz exercícios mais leves (caminhada, corrida tranquila)
• Não tem problema de saúde como diabetes
• Se sente bem fazendo jejum

Ah, e tem um detalhe importante: esses benefícios aparecem mais em atividades aeróbicas leves. Nada de querer fazer crossfit em jejum, viu?

⚠ Os Riscos que Ninguém Conta

Agora vem a parte que muita gente não fala. Treinar em jejum tem seus perrengues, e alguns são bem sérios.

Primeiro: seu desempenho pode ir pro espaço. Sem energia prontamente disponível, você pode não aguentar treinar com a mesma intensidade. É como tentar dirigir com o tanque quase vazio.

Tem também o risco de hipoglicemia – quando o açúcar no sangue fica muito baixo. Os sintomas? Tontura, fraqueza, confusão mental. Em casos extremos, você pode até desmaiar.

E tem um problema que pouca gente pensa: a perda de massa muscular. Quando seu corpo não acha glicose suficiente, ele pode começar a “comer” seus próprios músculos para virar energia. Imagina só – você querendo definir e acabando perdendo músculo.

O Dr. Nascimento alerta: “Sem glicose suficiente para o cérebro e com a musculatura exaurida, o resultado é fraqueza, limitando o prosseguimento da prática de exercícios.”

Mas tem mais uma pegadinha. Seu corpo é inteligente demais. Quando você treina sempre em jejum, ele entra em “modo sobrevivência” e começa a economizar calorias. Depois, quando você come, ele tenta armazenar mais gordura para o próximo período de “fome”.

É meio frustante, né? Toda aquela gordura que você queimou no treino pode voltar na próxima refeição.

🏋️‍♀️ Para Quem Essa Estratégia Funciona

Olha, não vou mentir: treino em jejum não é para todo mundo. Funciona melhor para quem:

• Tem como foco principal perder gordura
• Se adapta bem ao jejum (sem passar mal)
• Faz exercícios mais tranquilos
• Não tem diabetes, hipoglicemia ou outros problemas de saúde
• Não está tentando ganhar massa muscular

Os melhores exercícios para fazer em jejum são:

• Caminhadas
• Corrida leve
• Bike numa intensidade suave
• Natação moderada
• Yoga e pilates

Agora, se você quer fazer HIIT, musculação pesada ou qualquer coisa que exija explosão muscular, melhor comer antes. Seu corpo vai agradecer.

💡 Como Fazer Sem Se Ferrar

Se você decidiu tentar, vamos com calma. Aqui vão algumas dicas que aprendi na marra:

Comece devagar – nada de sair correndo uma hora no primeiro dia. Comece com 20-30 minutos e vá aumentando aos poucos.

Preste atenção nos sinais – tontura, fraqueza demais, visão embaçada? Para tudo e vai comer algo.

Beba água – em jejum, a hidratação é ainda mais importante. Beba pelo menos 500ml antes de começar.

Escolha a hora certa – de manhã, depois do jejum da noite, é geralmente o melhor momento.

Não exagere – máximo 45 minutos e numa intensidade que você consegue conversar.

Uma dica que funciona para muita gente: considere tomar BCAA antes do treino. Pode ajudar a preservar os músculos.

E depois do treino? Nada de ficar horas sem comer. Faça uma refeição balanceada com proteína e carboidrato para recuperar.

Importante: não fique mais de 12-14 horas sem comer antes de treinar. Isso pode acelerar a perda de músculo.

A Verdade Sobre Tudo Isso

Vou ser sincero com você: treino em jejum realmente pode queimar mais gordura durante o exercício. A ciência comprova isso. Mas não é uma fórmula mágica para emagrecer.

Tem seus benefícios, tem seus riscos. E cada pessoa reage de um jeito diferente.

Se você quer experimentar, vai devagar. Comece com uma caminhada matinal antes do café da manhã. Vê como seu corpo reage. Se se sentir bem, pode ir evoluindo.

Mas lembra: o melhor treino é aquele que você consegue manter sempre. Seja em jejum ou não.

E você? Já tentou treinar em jejum? Como foi a experiência? Conta aí nos comentários!

Referências:

Sapo: Treinar em jejum acelera a queima de gordura? E quem deve evitá-lo?. Disponível em: https://viral.sapo.pt/artigos/treinar-em-jejum-acelera-a-queima-de-gordura-e-quem-deve-evita-lo/

O Globo: Mito ou verdade: Fazer exercícios com o estômago vazio queima mais gordura?. Disponível em: https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/mito-ou-verdade-fazer-exercicios-com-estomago-vazio-queima-mais-gordura-25403838

Viva Bem Uol: Fazer exercícios em jejum ajuda a queimar gordura e emagrecer?. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/02/20/fazer-exercicios-em-jejum-ajuda-queimar-gordura-e-emagrecer.htm