🧘‍♀️ Técnicas de Mindfulness para Reduzir a Ansiedade

Sabe quando você fica com aquele coração disparado e a cabeça não para de funcionar? Tipo quando você tá deitado tentando dormir, mas a mente fica naquela roda-viva de preocupações?

Pois é, todo mundo já passou por isso. A ansiedade é coisa normal da vida, mas quando ela pega pesado, a situação complica, né?

A boa notícia é que existem umas técnicas bem simples de mindfulness que podem dar aquela força na hora do desespero. E não precisa virar guru da meditação – são coisas que qualquer um consegue fazer.

Vou te ensinar 5 práticas de atenção plena que já salvaram muito a minha sanidade. Testadas e aprovadas!

1. Respirar de Propósito

Olha, parece óbvio, mas a gente esquece de respirar direito quando tá nervoso. E a respiração consciente é uma das melhores armas contra a ansiedade.

Senta numa cadeira, pés bem plantados no chão. Põe as mãos nas coxas e relaxa os ombros.

Agora inspira pelo nariz contando devagar até quatro. Sente tua barriga inchando que nem balão. Segura por um segundinho e solta pela boca contando até seis, bem devagar mesmo.

Faz isso por uns 3 ou 5 minutos. Quando a mente começar a viajar (e vai acontecer), só volta pro foco na respiração, sem se cobrar.

O legal é que dá pra fazer em qualquer lugar – no ônibus, no trabalho, até na fila do banco. Ninguém nem percebe.

2. Meditação com Ajudinha

Eu sei que quando você pensa em meditação, pode vir aquela imagem de pessoa sentada em posição de lótus por horas. Mas não é bem assim não!

A meditação guiada é perfeita pra quem tá começando. É que nem ter um personal trainer pro seu cérebro.

Baixa qualquer app gratuito ou procura no YouTube mesmo. Escolhe algo de 5 a 10 minutos – não precisa começar com sessões gigantes.

Bota um fone de ouvido, fecha os olhos e deixa a voz te guiar. Vai aparecer pensamento? Claro! Mas é só observar e voltar pra meditação.

Depois que terminar, anota rapidinho como você se sente. É legal perceber a diferença com o tempo.

3. Observar os Pensamentos que nem Netflix

Essa aqui é meio diferente, mas funciona demais. É sobre virar observador dos seus próprios pensamentos em vez de ficar brigando com eles.

Imagina que teus pensamentos são igual séries passando na Netflix. Você tá ali no sofá, assistindo elas passarem, mas não precisa entrar na tela pra participar da história.

Senta confortável, fecha os olhos e deixa os pensamentos aparecerem. Só observa eles passarem, que nem nuvens no céu. Sem julgar se são bons ou ruins, só observando.

Se perceber que se envolveu demais com algum pensamento (acontece direto), só volta pra posição de observador.

É meio estranho no começo, mas depois vira natural. E o alívio que dá é impressionante.

4. Caminhar Prestando Atenção

Quem disse que meditação só pode ser parado? Dá pra meditar caminhando também!

Procura um lugar tranquilo – pode ser um parquinho, a calçada da tua rua ou até mesmo dentro de casa. O importante é ter um espacinho pra andar devagar.

Caminha bem devagar mesmo, prestando atenção na sensação dos pés tocando o chão. Sente o movimento das pernas, o balançar dos braços.

Repara nos sons ao redor, nos cheiros, no vento batendo no rosto. É como se você tivesse descobrindo o mundo de novo.

Quando a mente começar a viajar (e ela vai!), só volta a prestar atenção nos passos. Simples assim.

O bom dessa técnica é que você ainda se exercita um pouco e toma um ar puro. Dois coelhos numa cajadada só!

5. Comer com Atenção Total

Essa aqui é a minha preferida, porque quem não gosta de comer, né?

O mindful eating é sobre prestar atenção de verdade no que você tá comendo, em vez de só engolir qualquer coisa enquanto mexe no celular.

Escolhe uma fruta, um biscoito, qualquer coisa. Antes de dar a primeira mordida, para um tempinho pra observar. Que cor tem? Que cheiro? Como é a textura?

Agora dá uma mordidinha pequena e mastiga bem devagar, uns 10 ou 15 segundos. Presta atenção no sabor, na sensação na boca.

Parece bobagem, mas esse exercício acalma a mente de um jeito impressionante. E ainda ajuda na digestão!

Essas técnicas de mindfulness são que nem ferramentas numa caixa – cada uma serve pra uma situação diferente. Às vezes a respiração resolve, outras vezes precisa de uma caminhada meditativa.

O segredo é ir experimentando e descobrir qual funciona melhor pra você em cada momento. Não precisa ser perfeito, só precisa começar.

E aí, qual dessas você tá com vontade de testar primeiro? Eu apostaria na respiração consciente – é a mais fácil de todas e funciona rapidinho.