🕒Jejum Intermitente: Um Guia Completo para Iniciantes Começarem com Segurança

Você já deve ter ouvido falar de jejum intermitente por aí, né? Uns amigos fazendo, uns influencers postando, umas celebridades falando que é o segredo da boa forma…

Mas será que é só modinha ou tem fundamento mesmo? E mais importante: será que é pra você?

Vou te explicar tudo sobre isso de um jeito bem simples, sem complicação. Porque, vamos combinar, já tem tanta informação confusa na internet que a gente acaba mais perdido do que quando começou a pesquisar.

🤔 Afinal, o que é esse tal de jejum intermitente?

Relaxa, não é nada de outro mundo. Jejum intermitente é basicamente você escolher quando comer, em vez de ficar pensando só no que comer.

Imagina assim: em vez de ficar beliscando o dia inteiro, você concentra suas refeições em algumas horas do dia e deixa o resto do tempo sem comer nada que tenha calorias.

Durante o jejum, você pode beber água à vontade, chá sem açúcar, café amargo… mas nada de comida mesmo.

A ideia é que quando você não está comendo, seu corpo vai buscar energia nas reservas que já tem – principalmente na gordurinha que está sobrando por aí. É tipo limpar a despensa antes de ir ao mercado.

📅 Os jeitos mais comuns de fazer (sem neura)

Tem várias formas de fazer jejum intermitente. Vou te contar as mais populares, especialmente pra quem está começando:

O famoso 16/8: Esse é o queridinho da galera. Você fica 16 horas sem comer e concentra todas as refeições em 8 horas. Por exemplo: come das 12h às 20h, e o resto do tempo fica só na água e no cafezinho amargo.

É mais fácil do que parece, porque você já dorme umas 8 horas, né? Aí só precisa “pular” o café da manhã ou jantar mais cedo.

O 5:2: Esse é diferente. Você come normal 5 dias da semana e em 2 dias (não seguidos) come bem pouquinho – tipo 500-600 calorias só. É mais desafiador, na minha opinião.

O 24 horas: Uma ou duas vezes por semana você fica um dia inteiro sem comer. Janta hoje, só vai comer de novo na janta de amanhã. Pesado!

Dias alternados: Um dia come normal, no outro fica de jejum (ou come muito pouco). Vai alternando.

Pra quem está começando, eu sempre indico o 16/8. É mais tranquilo de encaixar na rotina e você não sente tanto a diferença.

✅ O que a galera ganha com isso?

Olha, não vou te enrolar: tem bastante gente que está conseguindo resultados interessantes. Mas vou ser honesto contigo – ainda tem muito estudo rolando pra confirmar tudo certinho.

Emagrecer: Essa é óbvia, né? Comendo menos horas por dia, naturalmente você acaba consumindo menos calorias. E quando você não está comendo, seu corpo vai queimar a gordura estocada.

Melhorar o açúcar no sangue: Alguns estudos mostram que pode ajudar a controlar a glicose e melhorar como o corpo responde à insulina.

Coração mais saudável: Pode ajudar com pressão arterial, colesterol… mas ainda precisa de mais pesquisa pra confirmar isso direito.

Limpeza celular: Tem uma coisa chamada autofagia – é tipo o corpo fazendo uma faxina nas células, jogando fora o que não presta e renovando tudo.

Cérebro funcionando melhor: Alguns estudos em laboratório sugerem que pode proteger contra doenças como Alzheimer, mas ainda é muito cedo pra afirmar isso com certeza.

Menos inflamação: Parece que ajuda a diminuir a inflamação no corpo, o que é sempre bom.

Mas olha, não pensa que é milagre, tá? E nem todo mundo vai ter os mesmos resultados.

⚠ Quem NÃO deve fazer jejum (importante demais!)

Agora vem a parte séria. Jejum intermitente não é brincadeira e definitivamente não é pra todo mundo.

Se você tem ou já teve transtorno alimentar (anorexia, bulimia, compulsão), nem pense nisso. Jejum pode ser um gatilho perigoso.

Diabético? Só com acompanhamento médico rigoroso. Principalmente quem usa insulina – pode dar problema sério de hipoglicemia.

Grávida ou amamentando? Nem pensar. Seu corpo precisa de nutrição constante agora.

Criança ou adolescente? Não mesmo. Ainda estão crescendo.

Tem problema nos rins, fígado, coração? Conversa com seu médico antes. E se toma remédio controlado, idem.

E olha, mesmo quem está saudável pode sentir uns efeitos chatos no começo: fome (óbvio), dor de cabeça, cansaço, tontura, irritação. É normal, mas se ficar muito forte, para tudo e come alguma coisa.

🚀 Como começar sem fazer besteira

Se você conversou com um profissional e decidiu tentar, vamos com calma:

Vai devagar: Não precisa sair fazendo 16 horas de jejum no primeiro dia. Começa com 12, depois 14, vai aumentando aos pouquinhos.

Escolha o horário certo pra você: Se você não consegue viver sem café da manhã, faça seu jejum de noite. Se prefere jantar com a família, pule o café da manhã. Adapta à sua vida.

Bebe água como se fosse seu trabalho: Jejum não é desculpa pra ficar desidratado. Água, chá, café sem açúcar – manda ver.

Quando comer, coma direito: Não adianta jejuar e depois sair comendo besteira. Foca em comida de verdade: proteína, vegetais, gorduras boas, carboidratos integrais.

Presta atenção no seu corpo: Se você está se sentindo muito mal, para. Jejum não é pra ser tortura.

O que quebra o jejum? Qualquer coisa com caloria. Aquele leite no café, açúcar no chá, balinha… tudo isso quebra.

Seja flexível: Vai ter um almoço de família no domingo? Beleza, ajusta teu jejum. A vida é mais importante que qualquer protocolo.

Uma dica que eu dou: quando começar, escolha fazer o jejum nos dias mais corridos. Quando você está ocupado, nem lembra da fome. Final de semana em casa assistindo Netflix é muito mais difícil.

✅ A real sobre tudo isso

Jejum intermitente pode ser uma ferramenta interessante, sim. Tem gente que se dá super bem, perde peso, se sente mais disposta, melhora os exames…

Mas também tem gente que não se adapta de jeito nenhum. E tudo bem! Não existe fórmula mágica que funciona pra todo mundo.

O que eu sempre falo é: antes de começar qualquer coisa, conversa com um médico ou nutricionista. Eles conhecem você, seus exames, sua história, e vão saber se faz sentido ou não.

E se você decidir tentar, vai com calma. Observa como seu corpo reage, como você se sente, se está conseguindo manter uma vida social normal… porque de nada adianta emagrecer se você fica mal humorado e não consegue mais sair com os amigos.

Lembra: saúde não é só o número na balança. É você se sentir bem, ter energia, conseguir fazer suas atividades, estar feliz com suas escolhas.

Se o jejum intermitente te ajudar nisso, ótimo. Se não, também está tudo certo. O importante é encontrar um jeito de comer que faça sentido pra sua vida e que você consiga manter a longo prazo.

Porque no final das contas, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir sem se sentir em guerra com a comida.

Referências:

•Tua Saúde. (2024). Jejum intermitente: benefícios, como fazer, tipos (e o que comer). Disponível em: https://www.tuasaude.com/jejum-intermitente/

•UOL VivaBem. Jejum intermitente: veja como fazer e se emagrece. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/alimentacao/dieta/jejum-intermitente-como-fazer.htm

•MIPMed. Jejum Intermitente: um guia para iniciantes. Disponível em: https://mipmed.com/blog/Jejum-Intermitente-um-guia-para-iniciantes

•Medicare. (2023). Jejum intermitente para iniciantes: como fazer, prós e contras. Disponível em: https://www.medicare.pt/mais-saude/dieta-e-nutricao/jejum-intermitente-para-iniciantes

•Blog Max Titanium. (2024). Jejum Intermitente: Um Guia Completo da Estratégia Alimentar. Disponível em: https://blog.maxtitanium.com.br/jejum-intermitente/