🏃‍♂️ Treino em Jejum: O Que a Ciência Realmente Diz Sobre Queima de Gordura

O treino em jejum tem ganhado cada vez mais adeptos entre pessoas que buscam maximizar a queima de gordura e melhorar a composição corporal. Neste artigo, você vai aprender o que as pesquisas científicas mais recentes revelam sobre essa estratégia. Por isso, preparamos um conteúdo completo que vai além dos mitos e traz evidências concretas sobre quando o treino em jejum realmente funciona e quando pode ser contraproducente.

🔬 Como o Corpo Queima Gordura Durante o Jejum

A alimentação é o combustível que nosso corpo utiliza para realizar qualquer atividade, desde as mais simples como respirar, até as mais complexas, como correr. Durante o processo de digestão, o corpo transforma a comida em pequenas moléculas, cuja principal delas é a glicose. Ela é usada para suprir nossa necessidade de energia diária.

No entanto, quando estamos em jejum, o corpo precisa buscar energia em outras fontes. Além disso, durante a atividade física, a demanda energética aumenta significativamente. Consequentemente, o organismo recorre às reservas de glicogênio (forma de armazenamento da glicose) no fígado e nos músculos.

“Com organismo em jejum, os recursos energéticos utilizados são aqueles contidos nos depósitos de glicose (glicogênio) do fígado e músculos, os quais estarão esgotados em cerca de 30 a 40 minutos, o que obriga o organismo a recorrer aos depósitos de gordura”, explica o endocrinologista Antônio Carlos do Nascimento.

Estudos recentes da Universidade de Bath, na Inglaterra, comprovam que fazer exercícios de estômago vazio aumenta a queima de gordura. Segundo os pesquisadores, treinar em jejum pode queimar até o dobro de gordura quando comparada com a atividade após a alimentação. Isso ocorre porque, na ausência de glicose prontamente disponível, o corpo intensifica a lipólise – processo de quebra das células adiposas para geração de energia.

Portanto, do ponto de vista puramente metabólico, o treino em jejum realmente favorece a utilização de gordura como combustível durante o exercício. Contudo, como veremos adiante, esse processo tem implicações que vão além da simples queima calórica.

🔥 Benefícios Comprovados do Treino em Jejum

Além da maior oxidação de gordura durante o exercício, pesquisas recentes têm demonstrado outros benefícios potenciais do treino em jejum. Em primeiro lugar, essa prática pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que seu corpo se torna mais eficiente em utilizar a glicose sanguínea, reduzindo picos de açúcar no sangue após as refeições.

Outro benefício importante está relacionado às adaptações metabólicas. O treino em jejum pode aumentar a capacidade do corpo de utilizar gordura como combustível mesmo em outros momentos do dia, não apenas durante o exercício. Isso ocorre porque o organismo se adapta a essa condição, tornando-se mais eficiente na mobilização e oxidação de gorduras.

Estudos também indicam que o treino em jejum pode melhorar o estresse oxidativo e ajudar no controle de certas condições de saúde. A ausência de glicose disponível força o corpo a queimar gordura, o que pode ser vantajoso em atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade.

Quem mais se beneficia dessa estratégia? Pessoas que:

•Buscam redução de gordura corporal como objetivo principal

•Praticam atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade

•Não apresentam problemas de saúde como hipoglicemia ou diabetes

•Têm boa adaptação ao jejum, sem sintomas adversos significativos

É importante ressaltar que esses benefícios são mais evidentes em exercícios aeróbicos leves a moderados, como caminhadas, corridas leves e ciclismo de baixa intensidade. Para atividades de alta intensidade, os resultados podem ser diferentes, como veremos a seguir.

⚠️ Riscos e Limitações que Você Precisa Conhecer

Apesar dos benefícios potenciais, treinar em jejum apresenta riscos significativos que não podem ser ignorados. Em primeiro lugar, a falta de energia prontamente disponível pode resultar em queda de desempenho, especialmente em treinos intensos. Isso significa que você pode não conseguir treinar com a mesma intensidade ou duração que conseguiria estando alimentado.

Um dos riscos mais preocupantes é a hipoglicemia, caracterizada por níveis baixos de açúcar no sangue, que pode causar tontura, fraqueza, confusão mental e, em casos extremos, desmaio. Esse risco é particularmente relevante para pessoas com diabetes ou que utilizam certos medicamentos.

Outro ponto crucial é a potencial perda de massa muscular. Quando o corpo não encontra glicose suficiente, ele pode começar a utilizar proteínas musculares como fonte de energia através de um processo chamado gliconeogênese. Como resultado, em vez de os músculos crescerem, eles podem diminuir, o que é contraproducente para quem busca hipertrofia ou manutenção da massa magra.

“Sem aporte pleno de glicose para o cérebro e com a musculatura exaurida, o resultado é fraqueza e adinamia (fraqueza muscular), limitando o prosseguimento da prática de exercícios”, alerta o Dr. Nascimento.

Além disso, treinar frequentemente sem se alimentar pode trazer prejuízos à saúde e gerar o efeito contrário ao desejado. Quando estamos com fome, nosso corpo entra em um “modo de sobrevivência” e começa a economizar calorias, já que ele não sabe quando virá a próxima refeição. E, quando ingerimos a comida, a tendência do organismo é armazenar mais calorias (em forma de gordura) para o próximo período de fome. Assim, toda a gordura perdida durante o exercício pode ser reposta pela alimentação subsequente.

Estudos também mostram que fazer uma atividade física alimentado pode diminuir o apetite para as próximas refeições, o que não ocorre necessariamente após o treino em jejum – pelo contrário, pode haver um aumento compensatório do apetite.

🏋️ Para Quem o Treino em Jejum é Recomendado

Considerando os benefícios e riscos, o treino em jejum pode ser uma estratégia adequada para determinados perfis de pessoas e objetivos específicos. Em geral, essa abordagem é mais indicada para:

•Pessoas que têm como objetivo principal a redução de gordura corporal

•Indivíduos que se adaptam bem ao jejum, sem sintomas adversos significativos

•Praticantes de atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade

•Pessoas sem condições de saúde preexistentes como diabetes, hipoglicemia ou distúrbios alimentares

•Indivíduos que não estão em fase de ganho de massa muscular

Quanto aos tipos de exercícios, os mais adequados para realizar em jejum são:

•Caminhadas

•Corridas leves

•Ciclismo de baixa intensidade

•Natação moderada

•Yoga e pilates

Por outro lado, o treino em jejum não é recomendado para:

•Treinos de alta intensidade (HIIT)

•Musculação focada em hipertrofia

•Exercícios de longa duração (mais de 60 minutos)

•Esportes de performance que exigem explosão muscular

•Pessoas com histórico de hipoglicemia ou diabetes

•Indivíduos com transtornos alimentares

A decisão entre treinar em jejum ou alimentado deve considerar fatores individuais, como objetivos pessoais e a resposta do corpo ao exercício. Para aqueles que buscam performance, o jejum pode não ser a melhor escolha. Já para quem deseja perder gordura, pode ser uma opção, desde que acompanhada por profissionais.

💡 Dicas Práticas para Implementar o Treino em Jejum com Segurança

Se você decidir experimentar o treino em jejum, é importante fazê-lo de forma gradual e segura. Aqui estão algumas dicas práticas baseadas em evidências científicas:

1.Comece gradualmente: Inicie com sessões curtas (20-30 minutos) e vá aumentando progressivamente conforme sua adaptação.

2.Monitore sinais do corpo: Preste atenção a sintomas como tontura, fraqueza extrema, visão turva ou confusão mental – esses são sinais para interromper o treino.

3.Hidrate-se adequadamente: A água é essencial, especialmente em jejum. Beba pelo menos 500ml antes do treino e mantenha-se hidratado durante a atividade.

4.Escolha o momento certo: O melhor período para treinar em jejum é geralmente pela manhã, após o jejum noturno, quando os níveis de glicogênio estão naturalmente mais baixos.

5.Limite a duração e intensidade: Mantenha os treinos em jejum com duração de 30-45 minutos e intensidade baixa a moderada.

6.Considere suplementação: Em alguns casos, a suplementação com aminoácidos (BCAAs) pode ajudar a preservar a massa muscular durante o treino em jejum.

7.Planeje a alimentação pós-treino: Após o exercício, priorize uma refeição balanceada com proteínas de qualidade e carboidratos para recuperação.

8.Não faça jejum prolongado: Evite ficar mais de 12-14 horas sem se alimentar antes de treinar, pois isso pode aumentar o catabolismo muscular.

9.Alterne estratégias: Não faça todos os treinos em jejum. Alterne com sessões alimentadas, especialmente para treinos mais intensos.

10.Escute seu corpo: Se você não se sentir bem com o treino em jejum, não force. Cada organismo responde de maneira diferente a essa estratégia.

💡 Dica: Para quem deseja experimentar o treino em jejum sem riscos excessivos, uma boa estratégia é começar com caminhadas matinais de 20-30 minutos antes do café da manhã, aumentando gradualmente a duração conforme a adaptação.

Conclusão

O treino em jejum pode, de fato, aumentar a queima de gordura durante o exercício, como demonstram estudos recentes. No entanto, essa estratégia não é uma solução mágica e apresenta limitações importantes, especialmente para treinos intensos e para quem busca ganho de massa muscular.

Em resumo, o treino em jejum pode ser uma ferramenta útil dentro de uma estratégia mais ampla de controle de peso e saúde metabólica, mas deve ser implementado com cautela e considerando as particularidades individuais. Portanto, antes de adotar essa prática, é fundamental avaliar seus objetivos pessoais, condição de saúde e preferências.

Comece hoje mesmo a experimentar essa estratégia de forma gradual e consciente, sempre respeitando os sinais do seu corpo. E lembre-se: o melhor treino é aquele que você consegue manter consistentemente ao longo do tempo, seja ele em jejum ou alimentado. Compartilhe sua experiência nos comentários!

Referências:

Sapo: Treinar em jejum acelera a queima de gordura? E quem deve evitá-lo?. Disponível em: https://viral.sapo.pt/artigos/treinar-em-jejum-acelera-a-queima-de-gordura-e-quem-deve-evita-lo/

O Globo: Mito ou verdade: Fazer exercícios com o estômago vazio queima mais gordura?. Disponível em: https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/mito-ou-verdade-fazer-exercicios-com-estomago-vazio-queima-mais-gordura-25403838

Viva Bem Uol: Fazer exercícios em jejum ajuda a queimar gordura e emagrecer?. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/02/20/fazer-exercicios-em-jejum-ajuda-queimar-gordura-e-emagrecer.htm